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Crea tu ritual del sueño
«Tan corta la noche y tan largo el insomnio»
Son muchas las personas que vienen a diario por la tienda porque tienen problemas de insomnio o les cuesta dormir, y más desde que empezó la pandemia.
De hecho ya está afectando a los más pequeños de la casa y es que los niños, aunque sean niños, se dan cuenta de las cosas y si su «papá o mamá» están nerviosos ellos lo perciben y también se preocupan.
Horarios y ritual del sueño
Es muy importante si sufrimos de problemas de insomnio o nos cuesta quedarnos dormidos porque nuestra «cabeza no para de dar vueltas» seguir unos horarios y rutinas, además de llevar a cabo un ritual del sueño, es decir, unos pasos a seguir cada noche antes de acostarnos.
Si no podemos quedarnos dormidos no hay que preocuparse, basta con tumbarse, cerrar los ojos e intentar relajarse y obtendrás el 90% de las ventajas de dormir.
¿Por qué nos cuesta dormir o nos despertamos por la noche?
Normalmente las causas principales del trastorno del sueño son:
– Acumulación de toxinas en la sangre: las toxinas provienen de alimentos que no hemos digerido bien, que hemos tomado alimentos pesados para cenar, o haber comido justo antes de acostarnos.
– Depresión, estrés, ansiedad: que normalmente está muy relacionado con el apartado anterior (toxinas)
– Ciclos hormonales alterados a causa de un estilo de vida irregular.
– Mujeres entre 40 y 55 años pueden tener trastorno del sueño a causa de los cambios hormonales asociados a la menopausia (sofocos). Aunque aquí realmente el «problema» son los sofocos y otros síntomas, no el insomnio.
– Medicamentos: hay medicamentos que producen insomnio como efectos secundarios.
– Jet lag cuando viajamos a lugares con diferencias horarias donde la salida y la puesta del sol suceden en horas diferentes y perturban el reloj biológico durante días hasta que el cuerpo logra adaptarse al nuevo horario. Se conoce que por cada hora de diferencia se tardará un día entero en adaptarse al nuevo horario. Muchas personas sufren este tipo de insomnio sin viajar, simplemente en su vida cotidiana por sus compromisos sociales, condiciones de trabajo, televisión, etc. Nuestro consejo es seguir con el ritmo natural de tu organismo en la medida de lo posible.
Crea tu ritual del sueño, esta es la clave: si quieres que algo cambie tendrás que hacer algún cambio.
Empieza por estos pequeños cambios.
- Horario de acostarse entre las 21-22h. En los adultos los procesos más importantes de purificación y renovación se dan durante las dos horas antes a medianoche. Este periodo incluye el sueño profundo , que se conoce también como «sueño de belleza» y dura alrededor de 1h (de las 23-00h). El reposo fisiológico que se consigue durante esa hora es al menos tres veces más intenso que el que se produce mientras se duerme en la etapa posterior a la medianoche.
- Un lugar lo más oscuro posible y lo menos ruidoso posible. La habitación bien oscura, no se debería tener televisión en la habitación ni ningún aparato que pueda
- Cuida tu alimentación antes de acostarte: no ingerir azúcares ni cafeína después de las 6. También es recomendable hacer una cena poco copiosa.
- El ejercicio físico es muy recomendado pero al menos 4-5 horas antes de acostarse. Aunque sí te sentará bien hacer un paseo al aire libre después de cenar.
- Nunca hagas otra actividad desde la cama que no sea dormir (ver la tela, jugar a los videojuegos, trabajar…)
- Consumo de nicotina y alcohol perjudica el sueño. No deberías tomarlos después de las 6.
- Un baño con agua caliente siempre va bien, puedes añadirle sal sin refinar y unas gotas de aceite esencial de lavanda.
- Desconexión: apaga tus dispositivos o simplemente no los lleves a la habitación: móvil, tablet, etc…
- Medita 5 minutos antes de acostarte.
- La mente: no pienses en los problemas, no vas a solucionar nada desde la cama… pero sí puedes hacer una lista de tareas para el día siguiente.
- Toma una bebida caliente antes: té, leche vegetal calentita. Puedes añadirle miel.
- Mantén un horario y rutina de acostarse a la misma hora: lavarse los dientes, ponerse el pijama, tomar la infusión, ir al baño, meditar y meterse en la cama… crea un pequeño ritual.
- Lee un libro por placer, que no tenga que ver con el trabajo y te ayude a desconectar.
Plantas que te pueden ayudar.
Tomar una bebida calentita o una infusión siempre es recomendable. Hay plantas que ayudan a relajarte y por consistente a dormir mejor: pasiflora, melisa, manzanilla, lúpulo, lavanda, amapola o azahar.
Otra forma de usar las plantas es con un humidificador con aceite esencial de lavanda por ejemplo (siempre aceite esencial puro) o unas gotas de aceite esencial de lavanda en la planta del pie, el plexo solar, las muñecas, la almohada o el baño (aromaterapia)
Entre las plantas también hay las Flores de Bach, especialmente la White Chestnut que nos sirve para conciliar el sueño si nuestra mente no para de dar vueltas y tenemos pensamientos persistentes.
Si nuestro insomnio viene dado por un trauma, una mala noticia, dolor o pérdida de un ser querido nos servirá la Star of Bethlehem.
¿Qué es la melatonina y cómo influye en el sueño?
La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal de nuestro cerebro y es el «reloj biológico» del cuerpo humano. A partir de los 30 años se reduce la producción de melatonina y esta situación se agrava a partir de los 50 años.
La melatonina se produce a partir de la serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad», así pues cuanta más serotonina produzcamos de día, más melatonina tendremos de noche.
La melatonina de nuestro cuerpo se crea con la oscuridad, a medida que se va haciendo de noche nuestro cuerpo va creando melatonina, por esa razón es tan importante dormir a oscuras completamente para que ninguna luz interfiera en la creación de la melatonina.
¿Cómo producir serotonina? la serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano que se obtiene a través de nuestra dieta.
Alimentos ricos en triptófano: el plátano, piña, cerezas, pescado, huevos, frutos secos como las almendras y las nueces, chocolate negro, levadura nutricional, alga espirulina, cereales integrales.
La mayor parte la serotonina se crea en nuestros intestinos (lee este artículo para tener una buena flora intestinal) y la mayoría se obtiene de la comida principal, el almuerzo (que deberíamos hacer a la 1 de la tarde).
Existen suplementos naturales para ayudan a la creación de la melatonina y la serotonina y por lo tanto a nuestro estado de ánimo , nuestro sistema nervioso y nuestro ciclo de sueño.
